Kokteiliai, sveikiems pusryčiams, kuriuos gaminuosi pats.
Ateinant vasaros sezonui, nusprendžiau pradėti dar vieną naują temą. Ankščiau parašiau straipsnelį apie netaisyklingų pusryčių žalą. Pasekmė- gavau daug laiškų su klausimais apie tai, kokie visgi turėtų būti teisingi pusryčiai. Kiekvienas turi savo filosofiją, teoriją, požiūrį šiuo klausimu bei susiformavusius įpročius. Aš, be abejo turiu savo nuomonę šiuo klausimų. Jei mūsų požiūris sutaps, linkiu ne tik malonaus skaitymo,bet ir patogios praktikos kartu su manimi.
Kalbu
apie sveikuoliškus kokteilius. Noriu papasakoti, kaip man pačiam sekasi juos
paruošti, kokią naudą gaunu, kaip derinu su sportu, kiek man tai
kainuoja laiko bei pastangų. Kokteilių paskirtys bus skirtingos, bet kartu ir
panašios.Vieni iš jų skirti organizmo valymui, kiti medžiagų apykaitai gerinti,
treti vitaminų „bombos“ ir t.t.
Būtų
nuostabu jei turite savo „firminių“ kokteilių, kuriuos norėtum su manim
pasidalinti. Aš mielai išbandyčiau ir įvertinčiau :)
Šiandienos kokteilis, kurį vadinu tiesiog- „Greipfrutinis su morkomis ir obuoliais“ arba kitaip „ Degusis“ . Greitai paruošiamas ir be galo skanus. Nors kaip sakoma, dėl skonio nesiginčysiu. Pagrindines jo teigiamas savybes išskirčiau tas, kad pagreitina riebalų deginimą, suteikia energijos bei darbingumo, gražina odą.
Taigi jo sudėtėtis : 3 raudonieji
greipfrutai, 2 vidutinio dydžio morkos, 2 vidutinio dydžio
obuoliai, šaukštelis fruktozės (arba medaus, aš šį kartą pasirinkau fruktozę),
žiupsnelis maltų muskatų.
Paruošimo būdas: nuluptus ir į kubelius supjaustytus raudonuosius greipfrutus (be odelių) sudedu į plakiklį. Išspaudžiu apie 50 ml. morkų ir 50 ml. obuolių sulčių ir supilu į plakiklį kartu su greipfrutais. Taigi viską gerai išplaku ir skanauju :)
Patarimas jį vartoti vietoje pusryčių, kadangi suteiks
energijos visai diena, gausite daug vitaminų, bei prieš treniruotę ar po jos,
kadangi skatina riebalų deginimą.
Na ir žinoma, kiek laiko užtrunka gamyba : man asmeniškai apie 7-10 min, plius indų plovimas. Bendroje sumoje užtrunku 20min. Labai neskubu :)
Paprasta, naudinga, skanu. Pabandykit ir įvertinkit. Skanaus! :)
Šis tas apie vandens reikšmę mūsų organizmui
Keletas dalykų, ko galbūt nežinojote apie vandens svarbą
organizmui:
Jau senai yra aišku, kad žmogaus organizmas susideda maždaug iš 70% vandens. Kraujas sudarytas iš 83% vandens, raumenys – iš 75%, smegenys sudarytos iš 90% % ir net kaulai– iš 22% vandens.
Vandens funkcija:
• šalina iš organizmo atliekas;
• Ląstelėms pristato maistingąsias medžiagas, deguonį ir gliukozę, duodančią mums energiją;
• Natūraliai drėkina odą ir kitus audinius;
• Sąnariams suteikia lankstumo ir padeda stiprinti raumenis;
• Reguliuoja virškinimą;
• Pakankamo vandens kiekio naudojimas ir svorio mažinimas tampriai susiję: tik laikydamiesi teisingo vandens rėžimo galima numesti svorio ir jį išsaugoti.
Ko reiktų vengti?
Saldūs ir gazuoti gėrimai. Skanu, madinga, bet…Daugelis net nesusimąsto, kad saldaus ar gazuoto vandens stiklinėje, kurią išgeria , yra maždaug 8 šaukštai cukraus.
Ką patarčiau
gerti?
• Vandenį;
• Arbatą;
• Natūralias sultys ( stiklinė per dieną)
Kokį kiekį vandens reiktų išgerti?
8 – 10 stiklinių per dieną. 4 - 5 stiklines iki pietų ir 4– 5 stiklines po pietų. O tiksliau 30 ml x svorio kg.
Stenkitės pamėgti vandenį, ir įtraukite jo teisingą vartojimą į kasdienę veiklą, nepažadu, bet nujaučiu, kad teisingai vartodami, atrasite vandenį iš naujo.
P.S. Skirmantas Petrauskas
Maistinės medžiagos fizinės veiklos palaikymui
Mankšta, fizinis aktyvumas turėtų užimti
svarbią gyvenimo dalį kiekvienam iš mūsų.
Jau nuo senų laikų buvo žinoma, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį siekiant
sportinių rezultatų, gyvenimo pilnatvės bei sveikatos stabilumo. Net senovės olimpiečiai žinojo,kad tam tikras
maistas gali pagerinti jų rezultatus. Šiandieninis mokslas pripažysta ir
drasiai tai teigia, kad didelė sportuojančių rezultatų dalis priklauso nuo
tinkamos mitybos. Ir netinkamai pasirinkta mityba bei trūkumas tam tikrų
maistinių medžiagų gali neigiamai paveikti siekiamų rezultatų. Tačiau daugelis
žmonių, atletų susiduria su mitybis problemomis, priežastys labai įvairios:
laiko stoka gamintis maistą, netinkamai pasirinkta mityba, žinių trūkumas apie
mitybos svarbą ir t.t.
Kas vyksta kai
reguliaraus sporto nederiname su tinkama mityba?
Nors ir kaip būtų aišku, kad reguliari
mankšta, aktyvus sportas suteikia vien tik privalumus mūsų sveikatai, bendrai
organizmo veiklai, savijautai, tačiau toks gyvenimo būdas gali turėti keletą
neigiamų aspektų, jei sporto nederinsime su tinkama-pilnavertiška mityba.
Lastelės gyvybei reikalingas deguonis.
Deja, vienas iš audinių kvėpavimo šalutinių produktų ( ląstelėms panaudojus deguonį),
yra laisvųjų radikalų formavimasis. Šios ypač „reaktyvios“
puola sveikus audinius ir gali jiems pakenkti. Žmonės, kurie nuolat
sportuoja, manktštinasi, pagamina daugiau deguonies už tuos, kurių fizinis
aktyvumas yra žymiai mažesnis. To pasekoje, jų organizmas pagamina daugiau
laisvųjų radikalų, iškyla didesnis pavojus pažeisti sveikus audinius.
Nuolatinė organizmo užedgiminė būklė
Pasak
šiuolaikinio mokslo, daugelis žmonių ( tiek fiziškai aktyvių tiek mažai
fiziškai aktyvių) gyvena su nuolatiniu uždegimu mūsų organizme, kuris skatina
senėjimo procesus. Kas šią būseną gali
sukelti? Tai maistas, kuriame yra daug
uždegimą skatinančių ir per mažai priešuždegiminių medžiagų , vartojimo
pasekmė. Šis faktas ypatingą svarbą
užima tarp žmonių, kurie yra profesionalūs sportininkai, aktyvų gyvenimo
būdą prapoguojantys bei fizinį darbą
dirbantys asmenys. Aktyvi fizinė veikla padidina uždegiminį krūvį, nes ląstelės stimuliuoja energijos gamybą. „Trintis“,
kuri siejama su energijos perdavimu per raumenų, griaučių, kraujagyslių bei
kvėpavimo struktūras dar labiau padidina uždegimą. Akivaizdūs sąnarių ar
raumenų uždegimų simptomai atspindi didesnį uždegiminį stresą, kuris vyksta
visame organizme. Taigi visi, ne tik profesionalūs sportininkai, ar aktyvų
gyvenimo būdą prapoguojantys, bet ir pasyviai gyvenantys žmonės turėtų rinktis
tokį maistą, kuriame yra kuo daugiau priešuždegiminių medžiagų. Tai
reiškia mažiau riebalų ir cukraus, mažiau apdoroto, patogaus maisto.Tokius
produktus reiktų pakeisti sveikais grūdais, vaisiais, daržovėmis, riešutais,
ankštinių augalų vaisiais, neriebiais baltymais, ypač omega-3 riebalų rugščių turtingomis žuvimis.
Keiskite
po truputi mitybos įpročius, judėkite, ir gyvenimas taps tikrai gražesnis !
J
P.S. Skirmantas
Petrauskas
Negirk ryto be vakaro. Arba kitaip - kodėl nereikia pusryčiauti netaisyklingai?
Apie netaisyklingų pusryčių žalą
Šį kartą norėčiau papasakoti apie
netaisyklingų pusryčių žalą, poveikį mūsų organizmui, ir kodėl netaisyklingi
pusryčiai yra pirmas žingsnis į nutukimą bei kitas ligas.
Verta žinoti, kad:
Mūsų organizmą sudaro daugybė ląstelių,
kurioms būtina kiekvieną dieną gauti įvairių maistinių elementų. Maistas, kurį
mes valgome susidaro iš dviejų pagrindinių elementų grupių : pirmoji grupė - suteikia mums energijos (baltymai, riebalai,
angliavandeniai). Antroji grupė-
statybinės medžiagos (vitaminai, mineralai, amino rūgštys, mikroelementai
ir kitos medžiagos).
Kada žmogus sensta? Kodėl? Dienos metu
žmogus išnaudoja energiją, o statybines medžiagas organizmas panaudoja naktį-
nes naktį, kai mes miegame, ilsimės vyksta didžiausi organizmo audinių
atstatymo ir ląstelių regeneracijos procesai. Tai galbūt leidžia manyti, kad
būtent naktį sprenžiasi ar mes senstame, ar senėjimo procesą lėtiname.
Jei tik
paprasti angliavandeniai yra pusryčių pagrindas
Ryte, tik pabudus organizmui, jis būna „alkanas“ . Daugiau nei 100-ą trilijonų organizmo
ląstelių privaloma „užmaitinti“ reikalingais visais 114 maistinių elementų ir suteikti energijos, kurią
išeikvojote per vakarykštę dieną. Ryte, mes galime alkio ir nejusti, bet tai
tik laiko klausimas, kada jį pajusime.
Dažniausi mūsų susiformavę įpročiai yra tokie: pabudę, atsigeriame
kavos, susitepame sumuštinį, užkandame
kokį nors skrėbutį ar saldumyną.Tokių pusryčių metu, mūsų organizmas gauna tik
paprastuosius angliavandenius, kurie patekę į kraują, virsta cukrumi. Vietoj to, kad mes orgnazimą „užmaitintume“ reikalingais maistiniais elementais, mes jį
pamaitname cukrumi ir tik keliais
papildomais elementais.
Didindami cukraus lygį kraujyje, kasą
priverčiame intensyviai gaminti insuliną. Insulinas pašalina cukrų iš kraujo,
paversdamas jį riebalais. Tuomet cukraus lygis kraujyje sumažėja, žemiau to
lygio, kuris buvo prieš pabundant ryte. To pasekoje, atsiranda alkio ir
silpnumo jausmas. Tada žmogui vėl norisi paprastųjų angliavandenių: kavos su
cukrumi, sumuštinio, šokolado, saldumynų, sausainių, bandelės, saldžių gazuotų
gėrimų, sulčių, saldainių ir t.t.. Taigi užvalgius vėl šių produktų (gavus
paprastųjų angliavandenių dozę) padidinam cukraus lygį kraujyje, „ numarinam“
alkį, dingsta silpnumo jausmas. Toliau – pakyla cukraus bei insulino lygis
organizme. Tai kartojasi kelis kartus
per dieną, to pasekoje, mes tampame priklausomi nuo angliavandenių. Kai esame
priklausomi nuo angliavandenių,
papildomai apkrauname kasą,
laikui bėgant – silpsta jos funkcija. Tai žymiai padidina riziką
susirgti cukriniu diabetu. Esamas cukraus perteklius kenkia kraujagyslėms.
Insulinas šalindamas cukraus perteklių, mums prideda papildomų kilogramų.
Pasekmė- tiesiausias kelias į viršsvorį, padidintą kraujospūdį, cukrinį diabetą
ir kt.
O ką, jeigu pusryčių
visai atsisakome?
Grįžkime į pradžią. Ryte, tik pabudus
organizmui, jis būna „alkanas“ . Daugiau
nei 100-ą trilijonų organizmo ląstelių privaloma „užmaitinti“
reikalingais visais 114 maistinių elementų ir suteikti energijos, kurią išeikvojote per vakarykštę dieną.
Ryte, mes galime alkio ir nejusti, bet tai tik laiko klausimas, kada jį
pajusime.
Taigi ką mes jam duosime ryte? Visiškai nieko!
To pasekmė- krenta cukraus lygis
kraujyje, atsiranda alkis. Visa tai skatina mus užkandžiauti šokoladais,
saldumynais, sumuštiniais, sausainiais, bandelėmis, kava su cukrumi ir t.t.
Kitaip sakant gauname vėl paprastųjų angliavandenių, kurie greitai padidintų
cukraus kiekį kraujyje. Didėjant cukraus lygiui kraujyje, kasa priversta
intensyviai didinti insulino lygį, to pasekoje insulinas pašalina cukrų iš
kraujo ir paverčia jį į riebalus.Tuo tarpu cukraus lygis kraujyje krenta žemiau
to lygio, kuris buvo tik pabudus ryte. Taigi atsiranda alkis bei silpnumo
pojūtis. Toks ciklas kartojasi per dieną keletą kartų ir galutinis rezultatas –priklausomybė
angliavandeniams. Taigi ši priklausomybė stipriai apkrauna Kasą ir susilpnina
jos funkciją- pasekmė- cukrinis diabetas. Kaip minėjau, cukrus kenkia
kraujagyslėms, o insulinas jį šalindamas- veda mus tiesiausiu keliu į nutukimą,
cukrinį diabetą, padidintą kraujospūdį bei kitas sveikatos problemas.
Taigi, manau ne veltui yra patarlė- negirk
ryto be vakaro...
P.S. Petrauskas Skirmantas
Mano pacientės Dovilės sėkmės istoriją pasakoja www.delfi.lt
Nugaros skausmas – svarbus simptomas: ką reikia keisti
DELFI kalbinta jauna moteris niekada nebūtų patikėjusi, kad elementarūs nugaros skausmai, kuriuos patiria daugybė žmonių, gali neatpažįstamai pakeisti gyvenimą. Specialistai įspėja: jei nieko nesiimsime, panašūs atvejai gali tapti kasdienybe.
Metus laiko negalėjo nei normaliai miegoti, nei gyventi
Pirmuosius simptomus Dovilė pajuto seniai: rytais tarsi „atimdavo“ kojas, t. y. išlipusi iš lovos kurį laiką jausdavo, kaip viena ar kita koja šlubuoja. Prasivaikščiojus sustabarėjimas išnykdavo. Daug judėjusiai, sportavusiai, šokusiai merginai buvo keista – ji nesuprato, kas vyksta, tačiau po kurio laiko šie nemalonūs pojūčiai išnyko savaime.
„Dabar manau, kad galbūt paveikė staigus fizinio krūvio sumažėjimas. Kai pradėjau studijuoti, daug daugiau sėdėjau, aišku, dariau tai neteisingai, be to, buvo mokslo metų pabaiga – stresas, pervargimas. Šiaip ar taip daug metų neturėjau jokių problemų, kol maždaug prieš metus skausmas vėl negrįžo. Skausmai prasidėjo pakankamai staiga ir iškart buvo pakankamai stiprūs. Iš pradžių maudė sprandą, aš jau negalėjau palenkti į priekį galvos taip, kad smakru pasiekčiau krūtinę. Po truputį skausmas leidosi žemyn iki pat juosmens. Kas yra susidūręs, žino, koks tai skausmas.
Lankiausi pas įvairius gydytojus, neurologas padaužė plaktuku, padarė stuburo nuotraukas, bet objektyvios priežasties, kodėl mane kamuoja tokie skausmai, nerado. Man buvo diagnozuota osteochondrozė, bet kodėl taip skauda, taip ir liko neaišku. Stengiausi išsitampyti, buvau pradėjusi eiti į baseiną, tačiau man pasakė, kad skausmai dėl sporto gali tik paūmėti. Paklausiau, tačiau skausmas nemažėjo ir jį numalšindavo tik vaistai. Išbandžiau daug mankštų, bet visos jos nebent trumpam sušvelnindavo simptomus. Taip gyvenau metus. Skausmas, kuris prasidėdavo maždaug trečią-ketvirtą valandą ryto, tapo kasdieniu mano palydovu. Jausdavausi pikta, neišsimiegojusi, išsekusi, tačiau reikėjo dirbti ir būti adekvačiai aplinkai. Juk niekas neklausia, ar turi problemų, be to, nesusidūrusieji su tokiu skausmu, nesupranta, koks jis gali būti varginantis. Tik panašiai besijaučiantis žmogus gali suprasti, ką reiškia ryte su ašaromis akyse iš lovos lipti keturiomis“, - atviravo pašnekovė.
Šiandien apie visa tai Dovilė kalba jau būtuoju laiku ir tikina išmokusi kontroliuoti savo kūną. Išbandžiusi daugybę receptų, kurie padėjo kitiems, bet nepadėjo jai, ji atrado savo „vaistą“ – giluminių raumenų, kurie ir turėtų laikyti mūsų stuburą taisyklingoje padėtyje, treniruotę.
„Treniruoju juos jau tris mėnesius ir pradėjau jausti, kaip mano savijautą veikia sėdėjimo poza. Prisimenu, kad reikia sąmoningai išsitiesti. Jau žinau, ką reikia daryti, kai tik pajaučiu pirmuosius požymius, kad skausmas gali grįžti. Išmokau jį kontroliuoti, stengiuosi koordinuoti savo judesius. Jau galiu suprasti, nuo ko pradeda mausti – nuo ilgo sėdėjimo, nuo nepatogios gulėjimo pozos ar dėl to, kad neteisingai pasilenkiau. Turbūt sunkiausia įsisąmoninti, kad mankšta turi tapti kasdienybe. Vos tik pagerėja, norisi patingėti. Tą patį girdžiu iš daugelio žmonių, kuriuos kamuoja panašios bėdos. Pastebėjau, kad nugaros skausmai – didelė problema, tik žmonės vengia apie tai kalbėti. Galbūt mažai atjautos aplinkoje, mažai supratimo, nes daugelis tikrai nesuvokia, kaip smarkiai skausmas gali apriboti tavo gyvenimo kokybę. Gali atrodyti, sėkmingas žmogus, besirūpinantis savo įvaizdžiu, tačiau niekas nežino, ką jis patiria, kiekvieną dieną lipdamas iš lovos. Žmonės dalinasi tokiomis patirtimis“, - teigė pašnekovė.
Kokią kainą mokame už komfortą
Treneris kineziterapeutas ir giliųjų raumenų treniravimo specialistas Skirmantas Petrauskas teigė, kad žmonės dėl nugaros skausmų į jį kreipiasi kasdien.
„Šie skausmai tikrai labai varginantys – ir fiziškai, ir psichologiškai. Jie gali gerokai pakoreguoti tiek karjerą, tiek sugriauti šeimyninį gyvenimą, nes žmogus tampa irzlus, prislėgtas, be nuotaikos. Neretai jis būna praranda viltį, kad pavyks išsikapstyti iš šio skausmo rato, juolab kad ir medikai, priklausomai nuo jų specializacijos, siūlo tik arba vaistus nuo skausmo, arba stuburo išvaržos operaciją“, - pasakojo pašnekovas.
Pasak jo, pagrindinė vis labiau plintančių nugaros skausmų priežastis – pernelyg patogus gyvenimo būdas, todėl ateityje problema tik gilės. Mat civilizuotuose visuomenėje sudaromos visos sąlygos, kad prastėtų žmonių laikysena: patogios kėdės, krėslai tiek biuruose, tiek namuose, vis mažėja būtinybė daug judėti, dėl to mūsų raumenys silpnėja ir nebeišlaiko stuburo taisyklingoje padėtyje. Net į lovą dažnai įkrentame kaip į pūkus, nors gulint tiek dubuo, tiek kaklas su stuburu turėtų sudaryti vieną liniją, neturėtų būti jokių išlinkimų per juosmeninę dalį. Kineziterapeuto teigimu, netaisyklinga laikysena – praktiškai visų europiečių bėda. Mes jau nebemokame judėti taisyklingai. Kaip tai daryti taisyklingai, galime pamatyti žiūrėdami, tarkime, į afrikiečius ar indus, kurių gyvenimas nėra dar toks komfortiškas.
„Jeigu būtų mano valia, uždrausčiau visas kėdes su atlošais, nes nugarą visada reikia laikyti tiesią, visada stengtis būti pasitempusiam, išlaikyti anatomiškai teisingus visus kampus per sąnarių sulenkimus – jie turi būti 90 laipsnių, jokių sukryžiuotų kojų, jokių išsidrėbimų kėdėje. Dėl netaisyklingos laikysenos pirmiausiai dyla mūsų sąnariai. Jeigu stuburas kreivas, persikreipia ir dubuo, todėl tarsi sutrumpėja viena koja, o dėl to greičiau dyla klubo sąnario kremzlė ir atsiranda skausmai pirmiausia klubo sąnaryje, tada kelių sąnariuose ir galiausiai stubure. Anatomiškai taisyklingą laikyseną pirmiausiai mums suteikia išlavinti gilieji dubens dugno raumenys, kadangi jų pagalba į visumą sujungiamos visos raumenų grupės, tik galva, pėdos ir plaštakos juda savarankiškai. Be to, suaktyvinus šiuos raumenis tvirtą atramą įgauna apatinėje pilvo dalyje esantys vidaus organai, o tai saugo nuo daugelio civilizacijos ligų, ne tik nuo nugaros skausmų“, - tikino S. Petrauskas.
Ką žmonės sportuodami daro neteisingai
Kineziterapeuto teigimu, atėjus pavasariui daug žmonių pradeda sportuoti, bet dažniausiai jie nori tik numesti svorį arba pagražinti savo kūno linijas, taigi nori gražesnio kūno. Deja, gražus kūnas – ne visada sveikas kūnas.
„Neretai žmonės iš karto pasirenka per didelį krūvį savo nusilpusiems raumenims. Dėl to kenčia ir nugara, ir visi kiti sąnariai. Pradėti sportuoti reikia palengva, kad kūnui nebūtų šoko. Taigi pagrindinė sportuojančių žmonių klaida – persistengimas. Antra didelė klaida – neteisingai pasirenkama treniruotės eiga. Pirmiausiai reikėtų apšilti – lengvai pabėgioti ristele arba paminti dviratį, t. y. apšildyti širdį ir raumenyną, po to padaryti tempimo pratimus ir tik tuomet imtis fizinių pratimų, kurie skirti raumenims stiprinti. Pabaigoje reikėtų vėl padaryti lengvus tempimo pratimus.
Pastebėjau, kad bėgantys žmonės nemoka taisyklingai statyti pėdų. Judėdami pirmiausiai statome kulną ir tuomet spiriamės pirštais, bet ne į viršų, kaip dauguma įpratę, bet į priekį. Pirštai turėtų mus stumti į priekį, o ne spyruokliuojančiai kelti į viršų. Atkreipkite dėmesį, kaip juda katinai. Taip pat tenka matyti, kaip einant ar bėgant žmogui pirmiausiai į priekį juda galva, o dubuo vejasi paskui. Reikėtų stengtis, kad liemuo ir galva judėtų į priekį būdami vienas virš kito, t. y. vienoje linijoje, jei einame horizontaliu paviršiumi. Tai įmanoma, kai žmogus visada pasitempęs praktiškai nuo kojų pirštų galiukų iki pat viršugalvio. Galva neturi būtų išlindus į priekį, nors tokia laikysena šiais laikais labai paplitusi. Žmonės labai daug sėdi ir įpratę pozą, kuri jiems susiformuoja nuo sėdėjimo, perkelti į ėjimą ar bėgimą“, - patarė kineziterapeutas.
Specialistas teigė susiduriantis su žmonėmis, kurie jau 10 metų lankosi sporto salėje, užsiima fitnesu, mano apie savo kūną žinantys viską, bet taisyklingai judėti taip ir neišmoko, todėl sportuodami save taip sužalojo, kad dabar dėl skausmų varsto gydytojų kabinetų duris.
„Kita vertus, susiduriu ir su tokiais atvejais, kai žmonėms daug metų gydytojai buvo uždraudę sportuoti ir tikino, kad gyvenime jie nebegalės daryti daugybės dalykų, tačiau būtent judėjimo pagalba jie išmoksta bent jau kontroliuoti savo skausmą, jei nepavyksta problemos visiškai išspręsti. Žinoma, padėti galima ne visiems, bet statistiškai aštuoniems iš 10 teisingai pritaikyta mankšta padeda. Mano patirtis rodo, kad giliųjų dubens dugno raumenų lavinimas iš tiesų labai efektyvus. Šios metodikos esmė – pasitempęs iš vidaus, bet atsipalaidavęs iš išorės. Tai ir reiškia, kad dirba visa giliųjų raumenų sitema: dubens dugnas, multifidiniai stuburo raumenys ir diafragma“, - aiškino pašnekovas.
Keletas pratimų giliųjų dubens dugno raumenų treniruotei
Pratimas dubens dugno raumenims pajusti. Atsisėskite ant kėdės krašto, remkitės tik sėdynkauliais, šlaunys laisvos, pėdos ir keliai – klubų plotyje, vienoje linijoje. Pėdų pirštai kiek plačiau už kulnus. Pėdos sudaro neplačios V formą. Didžiojo piršto sąnarį ir kulno centrą šiek tiek spustelėkite į grindis, kad suaktyvintumėte dubens dugno raumenis. Nugara atpalaiduota, tiesi, visas kūnas pasitempęs. Tuo pat metu pajauskite, kad sėdite ant sėdynkaulių. Pasistenkite juos priartinti vieną prie kito ir šiek tiek pabūti tokioje padėtyje. Tuomet atsipalaiduokite ir pakartokite viską nuo pradžių – ir taip 12 kartų. Šis pratimas lavina dubens dugno raumenis, labai padeda esant skausmams kryžkaulio srityje.
Nugaros tempimas. Atsigulkite ant nugaros, keliai šiek tiek sulenkti, pėdos ant grindų, raidės V forma, klubų plotyje, po galva (ne po kaklu) pakištas teniso kamuoliukas arba pagalvėlė, tuo pat metu sutraukite sėdynkaulius ir kartu su gaktikauliu ir uodegikauliu tempkite juos kulnų link, o viršugalvį – į priešingą pusę. Jei pratimas daromas taisyklingai, juosmeninėje nugaros dalyje ir tarp menčių jaučiamas nežymus tempimas. Svarbu nepersistengti. Ilgainiui pavyks pasiekti, kad jo metu nugaros raumenys švelniai priglunda prie grindų, tačiau svarbu tokio rezultato siekti palaipsniui ir nepersistengti. Stebėkite, kad nesusitrauktų pilvo raumenys. Ant jo galima užsidėti kokį nors sunkų daiktą, pavyzdžiui, sunkią knygą, kad geriau jaustumėte, kas vyksta su pilvu – jis tempiasi ar kietėja. Kai pavargsite būti įsitempę, atsipalaiduokite ir galite vėl pakartoti tempimą.
Išsitiesti padedantis pratimas. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, kulnus laikykite šiek tiek arčiau vieną kito nei kojų pirštus – taip Jūsų pėdos sudarys „V“ raidės formą. Keliai atpalaiduoti. Įsivaizduokite, kad jūsų sėdynkauliai ir gaktikaulis nukreipti į grindis, ir tuo pat metu viršugalviu „siekite“ lubų. Atpalaiduokite rankas ir rankų pirštus įsivaizduodami, kad nuo jų varva skystas medus. Tuo pat metu truktelėkite bambą krūtinkaulio ir gaktikaulio link. Įkvėpkite tarp sėdynkaulių ir leiskite orui pereiti visu stuburu iki viršugalvio, pratempdami stuburą. Iškvėpkite ir likite stovėti tiesiai.
http://www.delfi.lt/sveikata/sveikas-kunas/nugaros-skausmas-svarbus-simptomas-ka-reikia-keisti.d?id=67284684#ixzz3UdgkLzbY
Treniruotė su kabančiais diržais Vingio parke
http://www.delfi.lt/video/sportas/judek/judek-treniruote-su-dirzais.d?id=64528760Treniruotė su kabančiais diržais
Noriu trumpai pristatyti treniruotę su kabančiais diržais:
Kabančių diržų funkcinės treniruotės suteikia galimybę atlikti įvairiausius pratimus, panaudojus savo kūno svorį. Dėl treniruoklio nestabilumo, visi pratimai yra funkcionalūs, treniruojama daugybė raumenų. Šis treniruoklis atstoja visus treniruoklius esančius sporto salėje. Labai smagu, kad jis yra labai universalus- jį galite pasikabinti lauke ant medžio šakos, namuose tarp durų, sporto salėje ir t.t.
Su šiuo treniruokliu sportuoti gali nuo profesionalaus sportininko iki mėgėjo. Kokie gi šio treniruoklio privalumai ?
1. Pratimai gali būti atlikti įvairiausiose vietose : namuose, sporto salėje, biure, kieme, parke ir t.t.
2. Su šiuo treniruokliu galima atlikti daugiau nei 300 pratimų.
3. Tinka tiek profesionalams tiek pradedantiesiems.
4. Galima panaudoti asmeninėms, grupinėms treniruotėms bei reabilitacijai.
Mano nuomone tai pats geriausias treniruoklis pasaulyje:)